身体のセルフケアでは「肩が辛い→肩のマッサージ」という方法も悪くはないのですが、まずは体調のセルフチェックがおすすめです。
今回は施術で用いる方法をアレンジして、4つの項目をご紹介します。この方法を知っておくと、自分だけの原因の探し方や対応方法が見つけやすくなります。
最初は時間がかかって手間に思うかもしれませんが、次にやることが決まりやすくなります。慣れてくると1〜3分で完了します。メモを用意して、次の4つの項目を一緒にやってみましょう。
Step1&2：コンディションを点数にすると？
今日の状態を身体と気分それぞれ点数にします。
合計点も出しておきます。
Step3＆4： 気になっている症状や部位をピックアップ
気になっている症状に○をつけます。
イラストでは、気になっている部位に印をつけます。
メモを使う場合は、棒人間でOKです。
どうですか？
自分の体調に何か発見がありましたか？
点数からわかる体調のめやす
ゆるツボではそれぞれの点数を、次のような体調だと考えます（2026年5月時点）。
2〜4点→
疲れが強くたまっている状態か、本来の体力よりも低下している状態かもしれません。
全身にさまざまな症状を抱えやすく、一番つらい症状がラクになっても、他の症状が気になることもあります。
どのような症状を抱えていても、疲れのケアを大切にします。肩こりの場合は、「楽にする」よりは、例えば「気持ちよく寝るため」くらいを意識すると、取り入れやすいです。
あまりにも疲れている場合は、何もしない・プロに頼るも選択肢に入れてください。
5〜7点→
疲れや症状がセルフケアで効果的にリセットできる体調です。
ツボを使ったケア方法やマッサージを組み合わせましょう。
8点〜→
運動やストレッチなども効果的な体調です。
体力が十分あるため、強めの刺激方法とも相性がいい場合が多いです。
気分が「1」や「2」の場合は、少し注意が必要です。
セルフケアでは、どうしても「自分でなんとかしよう」と欲張りになりがちです（加減は私も難しいです）。
気分が「1」や「2」の時は、頑張りすぎている状態に気づかず、疲れが悪循環することも。
「頑張りすぎていないかな？」と立ち止まることが、今のあなたに合ったセルフケアかもしれません。
症状はいくつもあるのが自然
次に症状の項目を確認します。
まず、皆さんに知っておいて欲しいのは、「多い＝悪い」・「少ない=健康」ではないことです。
いくつも症状があるのが人として自然な状態ですし、症状が多い少ないは情報に過ぎません。医療的には、少なくても注意が必要な場合もあります。
そしてセルフチェックは、人に見せる必要もありません。自分のために確かめるものですから、遠慮せずに症状を確認してください。
ステップ3では、気になっている症状全てにまるをつけて、最も辛いものを二重丸にするか、星印などをつけます。そのことで優先順位がわかりやすくなります。
ステップ4は、ステップ3の情報をさらに足していきます。
例えばこんなふうに書くこともできます。
このようにセルフチェックすることで、自分に必要なケアがわかりやすくなります。
毎日のケアではここまでくわしい必要はないけれど、一ヶ月に一回くらいの確認をしておくと症状の変化も比較できるのでおすすめします。
日付と名前も入れておくと体調の記録にもなる
このセルフチェック方法は、記録としても役立ちます。
セルフチェックの時点では、完ぺきな情報にしておく必要はありませんが、振り返ったときに
いつから
どこが
どんなときに
どのように
などがまとめやすくなります。
4つの項目に加えて、日付、名前（家族の情報も管理している場合は、意外とごっちゃになりがちなので、名前も書いてある方がいいです）を記入しておきます。
私はiPadのノートアプリでそれぞれの体調を管理していますが、紙のノートや、メモアプリなどもおすすめです。
点数と自覚症状が合わないと思ったら
このセルフチェック方法は、施術やセルフケア講座でも用います。
施術では、一緒にチェックをするからか、私の見立てと点数がそれほどズレることはありません（つまり、主観的な評価が客観的な評価と合いやすい状態です）。
一方のセルフケア講座では、点数が本来の体調より高く出過ぎる（つまり、自分が思っている以上に心身のどちらかが疲れている場合が多い）と感じます。
おそらくセルフチェックも、自分の状態を把握するのは最初は難しいかもしれません。
これは仕方がないことでして、回数を重ねたり、身体の知識が増えたり、自分の気持ちのケアをするようになると、同じ体調でも点数が変わってきます。
点数と自覚症状が合わないと思ったら、次の３つを思い出してからもう一回チェックしてください。
1、点数の高い低いや症状の多い少ないが、優劣ではありません。
2、セルフチェックは、自分のからだ（身体と心）を知る手段で、次の一手を考えるためです。
3、休むこと、病院や施術、人に頼ることも選択肢です。
でも何より、最初から失敗しないことを目指さないようにしましょう。
身体を知ろうとすることに意味があります。安心して続けてください。
